米饭选得好,健康没烦恼——如何吃米饭更健康?

文章来源:健康时报 2022-10-12 15:06

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如何健康地吃米饭?

米饭是我们餐桌离不开的主食。是我国膳食中每日碳水化合物、热量的主要来源。

但是过剩的精制碳水化合物和过多的热量和肥胖及糖尿病是密切相关的。那么我们是不是要忍痛割爱,摒弃那一碗香喷喷的白米饭呢?

西希认为不是,要想吃得更健康,与其强行去吃一些陌生的“健康”食物,不如通过营养知识让每日吃的米饭也变成“健康食物”。今天就带来关于米饭的营养学第二篇,米饭选得好,健康没烦恼——如何吃米饭更健康

米饭的营养成分

先来讲讲米饭的营养成分,我们在吃米饭的时候给身体带来了什么呢?

米饭是一种富含碳水化合物的食物,

一碗(熟重150g,大概是一两多)米饭

热量大约232 kcal,含碳水化合物50g左右

一碗米饭的量,给大家一个直观感受

要说米饭的热量,就不得不提“二两米饭”这个全国食堂通用的迷之计量单位了,两的概念应该来自于用粮票买粮食的计划经济时代,当时的“一两”指的是粮票上的一两,是生粮食。

一两米饭指的是用50g左右的生米煮出的米饭,因为米饭在烹饪的过程中吸水,大概50g生米煮熟后会重量增长到2.3倍左右,变成130g左右的米饭,所以130g米饭=1两生米煮出的米饭=1两米饭。

而食堂的二两米饭,指的是100g生米煮熟的饭就是250g左右的米饭,量比较多,加上食堂的阿姨大叔总怕我们吃不饱还会手抖多盛一点,所以2两米饭的热量直逼500 kcal,占了一个在控制体重期间的人每日热量的三分之一!

插图 食堂阿姨的“二两米饭”可能直逼500 kcal

糙米更健康,适不适合所有人?

前一期文章提到过糙米比精米更健康,那么糙米是不是能减少一点热量呢?

实际不是这样的,糙米和精米的热量是一样的,

1碗糙米和1碗精米同样是232kcal的热量,碳水化合物含量也是类似的,所以如果单纯比较热量和碳水化合物可能会觉得二者差不多,但实际上不是这样的。

糙米的营养密度更高,因为它含有更多对于我们健康重要的营养素,

首先,糙米的膳食纤维含量更高,膳食纤维是维护肠道健康的小卫士。

其次,糙米中的矿物质和维生素含量都远超精米,下图中就对比了糙米和精米中的各种营养素

那么糙米是不是适合所有人,是不是都应该改吃糙米呢?

并非如此,任何食物都有适合和不适合。

糙米含有米糠消化起来确实更困难,嚼起来更费劲,对胃肠道功能的要求也更高,对于消化能力下降的老年人不一定适合。

米糠中的植酸含量高,虽然植酸本身不是坏的,但是会影响钙、铁等矿物质的吸收,对于本身缺乏这些物质的人也不适合。

不得不提的还有农药残留问题,水稻在生长的过程中会吸收土壤中的矿物质,砷残留也是大米的一个问题,糙米的农药及砷残留都更加严重一些。选用有机种植无农药使用的糙米更好。

大米饭的升糖指数(GI)很高吗?

相信大家都听说过GI(血糖指数)这个概念,

升糖快,对糖尿病人控制血糖是不利的。

对没有糖尿病的人长期吃高GI主食也不是最健康的选择。

米饭的升糖指数高也是很多人觉得它不健康的原因。那么升糖指数是什么?米饭的升糖指数怎么样呢?

GI是什么呢?复习一下

GI(Glycemic Index,血糖指数)代表吃含50g碳水化合物的某种食物后2小时内引起血糖升高的水平,通常会把吃50g葡萄糖后的血糖波动作为标准,定义为100

GI=(含有50g碳水化合物的某食物餐后2小时血糖升高水平 )÷ (50g葡萄糖餐后2小时血糖升高水平)

每种食物的GI是根据10名或以上受试者的血糖反应所算出的平均值

比如,胡萝卜的GI值是35,代表如果吃含有50g碳水化合物的胡萝卜,2小时内血糖水平是吃纯葡萄糖后血糖水平的35%,上面的图片就显示了高GI食物和低GI食物餐后血糖的情况,以及常见食物的GI值。

GI值低于55是低GI食物,在56-69之间时中等GI食物,GI大于70的是高GI食物。

GI测定的问题

1)个体化:每个实验室都可以找人来吃某种食物,之后测定这些受试者的血糖水平,给出食物的GI值。这也就是为什么同一个食物会有不同的GI值,实际上每个个体对食物的反应都是不一样的,GI值一般是多个测定值的均值

2)影响因素多。GI值不是一成不变的,不同条件下的GI值会有很大差异。对于米饭,

大米种类影响GI(粳米比籼米支链淀粉含量低,更容易被消化,GI更高)

烹饪方法影响GI(比如在煮米饭之前有没有泡过米,米饭加了多少水,煮的时间多长,烹饪时间越久GI会更高)

不同人种影响GI(比如在欧洲人、亚洲人、非洲人中测定同一种食物的GI可能有差别)

同时吃了什么东西影响GI(如果和菜或者肉一起吃,米饭的GI会比单独吃米饭低)

如何或者比较可靠的GI数据呢?

悉尼大学是GI概念的提出者,也是GI研究的先驱,在悉尼大学的官方网站上就可以搜索各种食物的GI。其中关于大米(RICE)的GI值搜索可以得出500多条结果,都是不同学术文章上的大米GI值。https://glycemicindex.com/

米饭的GI值是多少?

有了关于GI值和对这个不太靠谱结果的理解之后,我们来看看各种研究中的米饭GI值吧。

白米饭是高GI食物

糙米饭的GI变化比较大,但比白米饭低一些

黑米(红米)的GI是米中最低的

插图:各种米的升糖指数GI

炒米饭和白米饭,哪个GI高呢?

加入了油的炒米饭,会让米饭的消化吸收减缓,导致升高血糖的效果没有那么明显。

如果吃同样热量的蒸白米饭和炒米饭,炒米饭的升糖效果更差。

但炒米饭因为加入了油热量更高。如果吃同等重量的炒米饭和蒸米饭,炒米饭可能会更容易长胖。

所以GI不是衡量食物对于体重影响的唯一指标哦。

米饭升糖指数高,4条方法解决?

米饭属于中到高升糖指数的食物,怎么才能降低米饭的升糖指数,让吃米饭更健康呢?西希帮大家总结了下面4条降米饭GI的方法

1)做混合米饭,把白米和黑米、红米、糙米混合起来做“杂米”饭,实际上,餐馆中的糙米或者杂粮饭大多是白米配糙米

2)炒米饭或者煮米饭的时候放少许油,比如橄榄油、椰子油这种有清香味的油,在蒸米饭的时候放少许可以降低米饭的升糖指数,这和炒米饭GI低的道理一样,通过加入脂肪来降低GI。但要注意减少吃的总量。

3)先吃菜再吃饭,菜饭混合,在吃米饭的同时吃一些含有脂肪或者蛋白质的食物,可以调整米饭的GI,但是需要控制量,让吃的总热量不变,把米饭替换成一部分其他食物。

4)尽量减少泡水、减少烹饪时间:在各种关于米饭类食物的GI研究中粥的GI是最高的,因为粥烹饪得最彻底,让米饭中的淀粉最大程度的被释放了出来,所以升血糖最快,糖尿病患者也有“吃饭不喝粥”的控制血糖方法。

继续关注西希营养学,获得生活中的健康营养知识吧。

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