儿童时期,锻炼可以促进骨骼生长和发育,增强自信、改善睡眠

文章来源:健康时报 2022-09-14 21:21

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运动的好处很多:

力量训练,减脂增肌,有氧运动,增强心肺

但是,很神奇的事情是,健身房里面做力量训练的,好像一直是同一批人。

在中国,好像做力量训练的就只是大肌肉男,健身教练,女生很少,大龄的人也很少。

其实,大家都知道,到了一定年龄,更需要力量训练,更需要保持肌肉。

如果你一直没有运动的习惯,很可能会肌肉流失,严重的甚至可能无法正常行动哦。

现在出现了两个极端:

有些人健身过度,导致心脏受不了。

有些人从不健身,导致肌肉流失。

每一个年龄段,适合的运动量和运动方式都是不一样的。

今天这篇文章,我们来聊一聊什么年龄适合做什么运动。↓

不同的年龄段适合做什么运动?

不同年龄段,需要调整不同的运动量和运动方式。

不过也有例外,比如一些健身大神,一直坚持健身的习惯,一直保持自己喜欢,能承受的运动方式。

那从科学上,不同的年龄段适合什么样的运动方式呢?

→青少年时期

儿童时期,锻炼可以促进骨骼生长和发育,增强自信、改善睡眠。

建议青少年儿童,多做户外锻炼,最好是在阳光下跑步,或者有跳跃的运动,打篮球,踢足球,都可以,建议每天锻炼一小时左右

不过,现在的孩子学习压力重,运动量严重不足,很多体育课也被主课占用了。

在青少年时期,由于学业繁重和发育的影响,锻炼习惯往往会稳步下降,尤其是女孩

团体活动有助于孩子保持良好的人际关系,如果可能,鼓励青少年保持一项团队运动,实在不喜欢团队运动也可以选择游泳或田径运动。

→20多岁,适合做什么运动

20多岁时是身体状态最好的时期,就像八九点钟的太阳。

20多岁的你,处于绝对的身体巅峰,反应时间最快,最大摄氧量(身体可以将氧气泵入肌肉的最大速率)最高。

这就意味着,你每一次呼吸摄入的氧气,不用特别费力就能最大限度地进入肌肉,所以很多运动员的巅峰时期就是在20出头。

这个年龄段,你可以做任何运动,去挑战自己的极限,这是很多年龄大的人羡慕的。

但是,过了峰值之后,最大摄氧量每年最多下降 1%,并且反应时间每年都会减慢。

有什么办法能阻止这种下降吗?我们也可以看到有些运动员在30岁甚至40岁以后依然能有个好成绩,体育锻炼可以减缓这种下降

在这个年龄段增加肌肉训练,建立瘦肌肉质量和骨密度,在之后的几年中都可以保持,如果规律地锻炼效果就更好。

但是也要注意,不能因为年轻体力好就肆无忌惮地使用,还是要把握好一个合适的限度,不要在身体承受不了的时候锻炼,同时要注意肌肉恢复。

→30多岁时,适合做什么运动?

30多岁是一个特殊的时期。对于大部分人来说,30多岁时已经建立了家庭,而事业也进入上升期,时间紧张,很忙碌,压力山大。

很多人就是在这个阶段有了身体隐患,比如吸烟,喝酒导致的心血管疾病、脂肪肝等,女性由于生产也可能有漏尿、哺乳病等产后疾病。

所以这个时期,更需要养成良好的生活习惯,和增加一些必要的力量训练,以减缓正常的身体衰退,以及降低心血管疾病的风险。

尤其是很多人从事久坐不动的工作,要注意保持良好的姿势,并且隔一段时间活动一下来打破长时间的坐着,尽可能每半小时活动一次。

最适合的运动方式是高强度间歇训练,这种高强度活动的爆发,能够使心率达到最大心率的 80%,例如短跑和骑自行车。

近几年特别流行高强度间歇训练(HIIT),可以在短时间内,快速达到不错的效果。

背后的原因很容易理解:HIIT锻炼通常只持续15分钟到20分钟. 但是会燃烧更多的卡路里、锻炼肌肉和提高心率。

而对于女性尤其是分娩后的女性,有必要进行盆底运动,也称为凯格尔运动

也许你听说过,它有助于增强盆底肌的功能,防止分娩尿失禁。

→40多岁时,适合什么样的运动

很多人40多岁时,开始发胖:

一方面,年龄导致的代谢下降,如果饮食不控制就很容易发胖,另一方面是压力增加,导致食欲旺盛。

还有可能是女性的雌激素水平下降,大多数人到了40多岁,就停止保持锻炼了。

大龄女性,可能完全没有运动的欲望,每天不运动都感觉很累,一提到运动就头大。

对于男性来说,睾酮水平逐渐下降。到 45岁时,它开始以每年约1%的速度下降。

睾酮是性激素,但是还有很多其他重要作用,比如维持肌肉和骨骼强度、情绪水平、睡眠质量等,运动水平也受睾酮影响。

这个年龄段最合适的是抗阻运动,又称力量训练,可以帮助高效燃烧卡路里,防止多余的脂肪堆积,阻止肌肉流失。

10周的抗阻训练,可使瘦体重增加1.4kg,静息代谢率增加7%,脂肪重量减少1.8kg。

长期的力量训练可以减少3%到8%的肌肉流失。

→50-60多岁时,适合什么运动

如果你年轻的时候保持良好的饮食习惯,比如说:少吸烟、喝酒,不暴饮暴食,不吃大量精制碳水,坚持运动,一般不会有什么慢性病。

但是,如果这之前不注意的话,在这个年龄段之后,背痛、关节痛可能会突然出现,并且可能会出现慢性病,例如2型糖尿病和心血管疾病。

对于女性来说,随着绝经后妇女的雌激素下降,患心脏病的风险会增加。

很多人可能会有慢性病或疼痛的症状,很难进行比较复杂的运动,每周进行两次力量训练即可,平时建议做做快步走运动

也可以尝试不同的有氧训练。比如游泳、舞蹈、太极拳、太极剑等非常适合平衡和放松。

→70岁及以上

70多岁及以上的老人,锻炼的意义,不在于增加什么肌肉或心肺功能。

而是预防虚弱和跌倒,以及增强认知能力。

如果家里有老人出现阿兹海默症、中风等神经系统疾病,或者健康状况不佳。

最不应该的就是一直卧床不起,力量和体能会迅速下降,躺着不活动,也会让老人的认知能力进一步退化,很难恢复到以前的水平。

可以做一些简单的运动,比如说散步,跳交际舞,并且多沟通,聊天,或者打打麻将等,有助于保持认知能力。

不同体型,适合不同的运动

有时候我们跟着健身博主或健身视频训练,看起来别人轻轻松松,但是自己却非常吃力,不一定是你姿势错误,还有可能你根本就不适合这种运动。

每个人的基因和生理设计决定了体型,不同的体型对某些健身动作有不同的反应。

→不同人的体型分类

不同的体型分类大致分为三种:内胚型、中胚型和外胚型

内胚型通常具有更大的骨骼结构、更宽的臀部、更窄的肩膀,更像是梨形身材。

中胚型往往具有天生的肌肉、运动型身材;而内胚型往往是瘦瘦的,骨架较小和四肢相对较长。

但是,很多人都会误判自己的体型分类,尤其是外胚型如果腹部柔软,往往会误判断自己为内胚型。

→不同体型适合的运动方式

在大多数情况下,体型都在一个范围内,这意味着可能有一种占主导地位的体型,但同时也具有另一种体型的一些特征。

如果你是外胚型,因为四肢相对比较修长,所以不需要太多的有氧运动。如果做太多,皮质醇水平可能会增加,身体反而会储存腹部脂肪。

外胚型真正需要的是通过力量训练,来增加肌肉质量和力量,并防止过度使用伤害和常见的慢性问题,如背痛和骨质疏松症。

中胚型的慢肌纤维较少,耐力水平较低,所以比较适合短跑之类的运动。避免做高强度的有氧运动,可以选择中低强度的有氧运动

内胚型对孤立练习特别敏感,也就是一次锻炼一块肌肉。所以内胚型很适合有针对性地锻炼某一块肌肉或肌肉群。

关键的瘦龙说

对于运动,现代社会出现两个极端,过量和不足。

很多年轻人因为社交媒体的影响,会有莫名的身材和颜值焦虑,于是开始疯狂健身,甚至健身过度

但是,大部分人,都是运动不足,有的人,甚至一点运动都没有,这是更不好的。

如果你发现自己体力不行了,需要运动了;

如果你发现自己开始发福了,需要运动了;

如果你发现自己精力下降了,需要运动了。

年轻的时候,如果你喜欢运动,那你很幸运。

年龄大了,如果你喜欢运动,那你会很健康。

随着年龄的增长,我们需要不断地变化运动方式,运动要规避风险,选择安全的运动。

当然,相比运动,最重要的是改正不健康的生活习惯,比如吸烟、喝酒、嚼槟榔等,吃得原生态一点,不要经常在外面吃垃圾食品。

老年人运动对于骨骼健康很重要,建议每天运动30分钟以上

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