给“宅大厨”的两条饮食建议

 

文 / 北京中医药大学东方医院营养科魏帼

编 / 吴施楠

【搜狐健康】新型冠状病毒感染的肺炎疫情令很多人不得不留在家中，尽量避免外出也导致大家的食物选择受到了限制。怎样吃才能尽可能做到营养均衡？趁着元宵节，我们一起来看看健康搭配饮食的几点建议。如果家里有储备，不妨今天就动手做起来。

主食要“杂”

《中国居民膳食指南》中要求我们每天的饮食以谷类为主，想要做到每天食物种类、来源及色彩丰富多样，可以先从主食类食物下手。由于要尽量避免外出，好储藏的杂豆类、全谷类及薯类食物就成为了增加食物种类的好帮手。

制作主食时，可将米饭改为大米、小米、红豆、绿豆及藜麦、玉米渣、糙米等一起蒸制的杂粮饭、杂粮粥。甚至南瓜、红薯、山药、芋头等也可以一起蒸制熬煮。这样算来，基本上就有快10种的食物种类了。

副食要“全”

尽管我们提倡以谷类食物为主，但人体所需的营养物质，谷类食物并不能完全提供，所以副食方面我们提倡不要偏食，应该要注意荤素搭配。

补充蛋白质，最好的方式是肉、蛋、大豆及奶制品。那么牛奶可以购买保质期相对较长的盒装牛奶，以减少出门购买奶制品的几率。大豆制品除了豆腐之外，在家自制豆浆也是可以的，如果在打制豆浆的过程中可以放入一些花生、红枣等食物，又可以增加一部分的食物种类。鸡蛋一天一个，就可以了。肉类大多是冷冻的，所以可以一次购买几天的量，其中包括猪、牛、羊、鸡鸭和鱼虾等多种食物种类。

对于身体健康的人群来说，这个时候适当的购买一些罐头、方便面、火腿肠等速食也是可以的。

保证新鲜的蔬菜和水果摄入，是宅在家中最难做到的。那么购买时就要注意搭配好食物种类，好保存的蔬菜和水果，如苹果、西蓝花、豆角，以及不好保存的叶菜类、香蕉等，都购买一些。回家后烹调时，先选择进食不易保存的食材，然后再烹调易保存的食材，这样也能减少外出购物的次数。

有人会问了：“能不能用水果干、蔬菜干来代替新鲜的水果和蔬菜呢”？我个人并不建议这样做。因为进食新鲜的蔬菜、水果是为了补充维生素和矿物质等营养物质，而蔬菜干、水果干在制作过程中，营养物质流失过多，含量相对较低，并不能满足人体的日常需要量。如果实在不能购买到足量的新鲜蔬菜、水果，每天适当的补充一些膳食补充剂也是可以的。

另外要提醒大家的是，坚果虽然也富含矿物质和维生素，但是如果长期保存，贮备条件不合理的话，很容易导致油脂变质，所以不建议大量囤积。