怎么制定一份科学、有效的减脂餐饮食

文章来源:健康时报 2020-04-20 16:59

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天气逐渐转热,肥肉也会露出来了。而减脂这个话题,又成为了大家日常关注的话题。

对于减脂期的饮食,很多人都手足无措,要么选择节食、要么选择水果沙拉。然而,这样的方法,你不需要多久就会放弃。因为很难坚持,即使坚持下来,体重也会反弹。

其实,减脂没有必须吃和一定不能吃的食物,你到底怎么做,才是合理、 科学的进行减脂饮食呢?

怎么制定一份科学、有效的减脂餐饮食?你只需这么做!

 

首先,我们先从脂肪切入减脂的话题,比如:我们按照正常的饮食,一个70kg的男性减脂期大约需要摄入35g脂肪。

但是,我们肯定不能只是喝油或者吃油炸食品,我们可以将脂肪分摊给肉类,如煎鳕鱼(600g)、煎鸡肉(700g)等,这样就能分出15g油脂在蛋白质上,再配上低热量的黑胡椒、盐来调味,这样的减脂餐就不会乏味了。

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? 生活本来就不易,不必事事渴求别人的理解和认同,静静的过自己的生活。心若不动,风又奈何。你若不伤

其次,再拿出10g橄榄油来炒蔬菜,一般对于绿叶蔬菜的热量,是不需要计算的,因为含有的热量极低,主要是用来调节肠胃舒适度用的,还有10g的脂肪累积入主食或其他食物。

第三,调整一下碳水的摄入。大米其实是一个很好的减肥主食,生大米100g有75g碳水,8g蛋白质,3g脂肪。

为了满足日常生活所需的碳水要求(大约每公斤体重3g碳水),我们每天需要煮200g的生大米,这里面就会涉及到16g蛋白质、6g脂肪。

对于蛋白质而言,能多一点则最好不要少。那么,脂肪的摄入到这里就累积到了31g,还有4g才达标,你可以摄入一些坚果或者吃个鸡蛋等,就能满足一日所需。

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为什么不按照基础代谢,去计算你需要摄入多少热量的食物呢?

因为仪器无法精准测量你的基础代谢,也无法计算出你日常消耗了多少热量,我们摄入的每一口碳水、脂肪、蛋白质都不一定和热量表相同,所以是存在一点误差的。

只要不是明显的超出范围,我们都可以视为一致,所以利用普遍的数据分析,唯有体重最靠近我们每日摄入所需值。

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分解一下上述饮食:就是一天吃3-4餐,每餐都有150-200g的煎鳕鱼或鸡肉,150-250g的熟米饭,再配合适量蔬菜。这样的减脂饮食,你觉得会少吗,会需要忍受饥饿的摧残吗?显然不会的!

你要知道,在这样的饮食结构下,你的选择是多种多样、千变万化的。你可以把鳕鱼换成牛肉、羊肉、虾仁等蛋白质高的食物,把你的米饭换成面,通心粉、米线等等量碳水的主食,你可以尝试各种不同的蔬菜,偶尔你还可以尝试一天的高碳水,低蛋白饮食,或者在你想吃肉的时候,去吃个自助餐,大量吃肉而减少或者不摄入碳水。

怎么制定一份科学、有效的减脂餐饮食?你只需这么做!

 

大家在一开始做减脂饮食的时候,可能就误入了健美的极端选择,要水煮任何肉类和蔬菜,要戒盐、戒油、戒高热量。

但其实,从营养跟热量摄入的角度而言,只要你能了解食物的营养物质含量,并配合身体所需,吃什么,都完全不影响减脂的效果。

这有点像汉堡这类食物,它看似不健康,但在减脂期绝不能吃。但是,如果把一个牛排汉堡拆分开来摆盘,你就会觉得这是健身减脂餐,而实际只要把酱料等多余的热量剔除,它就是完美的减脂餐。

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所以,你得明确知道:好身材是吃出来的!减脂饮食,首先本身的热量摄入一定要控制,其次,你要知道多少热量是能够满足生活所需又低于减脂需要的,还要明白在现有条件下你能做出的改变是什么,你能接受的食物是什么?

不是每个人都要吃同样的食物,也不是每个人都能够负担同样的食物。所以方法在这里,方案还出不来吗?

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