健康的吃法有2个要点

每天一课，健康养老

第 66 期

有个常见的情况，就是大家一提到清淡饮食，就想吃的素点呗！

清淡、健康的饮食和吃素完全是两回事。要知道猪八戒佛门弟子，也是吃素的，不一样长了一身肥膘吗？

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清淡、健康的饮食，不仅在食材选择上有要求，要保证饮食多样化、营养均衡，更重要的是在烹饪方法上，做到少油、少糖、少盐。

01 盲目吃素对健康有害

一提到健康饮食，就想到「少吃肉」是不行的。

肉，像鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼虾肉等含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素等，是健康均衡饮食的重要组成部分。

平时习惯了饮食油腻的人，在为了健康开始吃素时，往往会走极端：早餐白粥配小菜，午餐白米饭配炒青菜，晚餐白面条煮青菜。顿顿如此，吃得人面有菜色，感叹「活着没意思」，也极容易带来一些健康问题。

➊ 蛋白质缺乏

植物类食材除了豆类含有较丰富的蛋白质，其他食物中的蛋白质含量都很少且营养价值低。肉、鱼、蛋、奶，才是优质蛋白质的重要来源。

不合理的吃素，会导致蛋白质缺乏，会引起免疫力下降，出现营养不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，还会导致皮肤弹性变差，让人看起来憔悴。

➋ 维生素 B12 缺乏

维生素 B12 在维持神经系统健康方面有非常重要的作用。它在常见素食中都是比较缺乏的，必须依靠荤食来获得，比如禽畜肉、动物肝脏、海鲜、蛋类和奶类。

缺乏维生素 B12，会让人出现疲劳、肌肉功能差等症状，还会导致舌炎、心功能降低等问题。如不及时纠正，对脑和整个神经系统伤害最大，会造成不可逆损伤。

除了以上 2 个问题，还会缺少铁元素的补充，出现缺铁性贫血问题。吃素食不意味着饮食就健康了，健康地吃素比吃荤需要更多的营养知识、更均衡的搭配，必要时需选择膳食补充剂来保证营养均衡。

对中老年人来说，吃素也推荐选择吃蛋、喝奶的蛋奶素，或吃鱼的鱼素等。

02 健康的清淡饮食这么做

清淡不等于无味、无油、单一，它应该是食材全面、营养均衡的，同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。

第一步，保证食物多样化。

谷薯、肉、鱼、豆、蛋、奶、蔬菜、水果、油脂一样都不能少，每人每天应保证摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。

具体到每天的饮食，推荐吃 3～4 种谷薯杂豆类主食，4～5 种蔬菜和水果，2～3 种肉蛋鱼，2～3 种奶及奶制品、大豆、坚果等。

在肉类的选择上，水产品 > 禽类 > 畜类，水产如鱼、虾类含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病有一定作用；禽类（鸡鸭鹅等）去皮后脂肪含量也相对较低，脂肪酸组成优于畜类（猪牛羊等）脂肪。

第二步，烹饪时控好量，把好油、盐、糖关。

根据《中国居民膳食指南 2016》和世界卫生组织的建议：

• 每人每天烹饪油尽量控制在 25～30 克（标准瓷勺约 3 勺）；

• 盐不超过 6 克（能控制在 5 克内最好，最多不超过 1 啤酒瓶盖）；

• 添加糖最好不超过 25 克（标准瓷勺约 2 勺）。

在家庭中，根据人数，选择合适的工具，把每天烹饪需要的油、盐、糖提前取好，有助于控好油、盐、糖的量。

调料选择上，可以利用食物的天然味道，多用柠檬、番茄、姜来调味。另外要注意，辛辣味「下饭」，让人吃得更多，还常与重油、重盐油密不可分，应该适当少吃辣。

今日分享

尽量选择蒸、煮、炖、汆、凉拌等，少油炸的烹调方法。如果不注意方法，素菜也会很油腻，方法清淡了，清蒸鱼、水煮虾、汆瘦肉丸子等肉类也是健康清淡的选择。

「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。

参考文献

[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南 .北京:人民卫生出版社,2016.

[2] 世界卫生组织. https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

[3] 世界卫生组织. https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/

[4] 李明颖.清淡饮食不是全素饮食[J].中老年保健,2017(3).

[5] 徐美兰.走出清淡饮食的误区[J].烹调知识,2018(7).