只练习开髋,不练习闭髋,当心胯越练越大

文章来源:健康时报 2019-11-21 12:04

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前几天有朋友在评论区留言让介绍几个闭髋体式。今天就来聊一聊瑜伽练习中的闭髋。

我们通常说的开髋练习包括打开髋关节所有的活动方向:前屈和后伸;外旋和内旋;外展和内收。而我们说的闭髋特指髋关节向内的运动:包括内旋和内收。一些被大家熟知的出镜率非常高的体式,比如竖叉、横叉、双莲花、鸽子、束角,等等这些都需要向外打开髋关节,所以平时在练习中,大家更注重向外这个方向的开髋练习,而忽略向内这个方向的开髋练习。

比如我们都说睡前练习坐角式可以疏通肝经,提高睡眠质量。但是又有多少人在坐角式做完了以后会接着做一个闭髋的练习呢?

但是闭髋练习又是非常重要和必要的。

首先,全方位打开髋关节的活动方向,才是真正的灵活髋关节,而不仅仅是髋关节向外的活动方向;其次,柔韧和力量需要平衡,身体的两侧需要平衡,单侧髋关节作为一个整体的时候,也需要平衡,失去平衡是很多问题的根源所在;最后,只练开髋,不练闭髋会影响体型,比如很多人会发现自己的臀部怎么也练不起来,越练越松,越练越散。我们来看一看瑜伽中那些经典的闭髋动作。

1、鸟王式,下图,内旋+内收。

站在垫子上,双手扶髋屈髋屈膝下蹲,重心移到右脚上,抬左脚向上左大腿和右大腿相交叠,小腿互相缠绕,左脚掌勾住左脚脚踝保持3~5组呼吸。左侧小图是标准的鸟王式,髋关节做内旋加内收活动。右侧小图是仰卧扭脊式,但双腿做的鸟王式,髋关节也在做内旋和内收。

2、英雄坐,内旋+内收。

跪在垫子上,双膝并扰双小腿向外打开,臀部坐在双脚中间。左侧小图是英雄坐,右侧小图是卧英雄,髋关节的内旋幅度并没有什么变化,只是会增加大腿前侧的拉伸,可以自由选择。

3、简易扭脊,弯曲腿,髋关节内旋+内收

坐在垫子上,双腿伸直屈右膝,右脚掌放左大腿外侧,吸气,双手体侧平举,呼气,手臂带动身体向右侧扭转保持3~5组呼吸后反侧练习。上面这三个动作髋关节同时做内旋和内收两个方向的运动,也是经典的闭髋体式,也是基础体式,初学者也能够完成。

关于闭髋,还有两个问题需要补充说一下。

1、前屈类的动作,髋关节会主动内旋。

大家可以试一下山式站在垫子上,双手掌心放在髋关节或者髂骨的位置去感受,然后再做前屈你会感觉髋关节主动向内做旋转运动。

所以:坐立前屈、单腿背部伸展式、下犬式,等等这些前屈体式,都可以算做髋关节的内旋运动。

2、武士坐,下图,髋关节外旋+内收

武士坐也叫牛面坐,这个动作很容易被看作是:髋关节内旋+内收的动作,但事实上他是髋关节外旋+内收。

我自己在很长一段时间内都犯这样的错误,前不久才有人给我指出来,所以拎出来和大家说一下,不要和我犯同样的错误,外旋体式后虽然知道要做内旋平衡一下,却错把外旋体式当作内旋体式来平衡,结果就是南辕北辙,越平衡越不平衡了。

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瑜伽就是平衡,大到整个身体小到某一处关节,都需要平衡。

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