健康小窍门:7招教你快速提臀

文章来源:健康时报 2018-06-08 13:08

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  动作1:椅后站姿抬臀

  双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

  注意:初学者或没有基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

  动作2:深蹲

  双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

  注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

  动作3:箭步蹲

  上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。

  注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

  动作4:垫上瑜伽之蝗虫式

  身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。

  注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

  动作5:垫上瑜伽之虎式

  四肢着地,呼气,挺胸抬头,同时右脚向后向上抬起,意念集中在收紧臀部,停留15秒,然后还原,重复10-15次,再换另一侧腿做。

  注意:动作中收紧腰腹,抬腿时不要塌腰。

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