睡眠超过这么久死亡风险更高！

“好不容易熬到了周末，你是几点起的啊？”

“我每天都习惯6点起来。”

“我吗，10点半起来，11点过早饭午饭一起吃了，省事儿，哈哈。”

“我晚上只睡6个小时，但是我明天中午还要午睡半小时啊！”

赖床才是对被窝最大的尊重，不是吗？

人的一生有1/3的时间是在睡眠中度过的，因此有个好的睡眠对我们来说是非常重要。

但是，最新研究分析11万人数据发现，睡眠多于8小时或白天小睡，都与全因死亡和心血管疾病风险上升有关！！（什么，连白天小睡也不行了？？？）

Part.1

睡太久危害大！

这样子“白天小睡”或增加死亡风险

近日，中国医学科学院阜外医院李卫教授团队与加拿大Salim Yusuf教授等联合开展的PURE研究的最新分析结果显示，睡眠时间与死亡和CVD事件风险呈J形相关，每天睡6~8小时的风险最低，每天睡眠超过9小时，与普通人的死亡风险和严重心血管疾病发病风险显著增加有关！研究结果发表在最近一期的《欧洲心脏杂志（EHJ）》上。

这项研究的第二个结论，更是改写了很多人的认知：对于每天夜间睡眠已经超过6小时的人群，白天还小睡的人群，也同样与风险增加有关。

中午的办公室，睡相真是众生百态……

与每天睡6~8小时的人相比，每天睡眠时间＜6小时的人发生心血管病和死亡的风险呈升高趋势（HR 1.09，95% CI 0.99~1.20），但未达到统计学意义。

虽然白天小睡被认为是一种健康的习惯，但研究结果显示，对于夜间睡眠时间＞6小时的人来说，白天小睡会增加主要不良心血管事件和死亡风险。

然而，对于夜间睡眠不足6小时的人来说，白天小睡并不会增加风险。研究人员认为，夜间睡眠不足的人白天补觉，可能会抵消掉一些风险。

除此之外，在平均达到7.8年的随访后，研究团队综合数据得出了这样的研究结果——睡得少虽然也与增加风险有关，但并不如睡得多明显，尤其是当睡眠时间超过9小时后，风险会开始快速上升！

睡多了比睡少了的影响还大，是不是有点儿改写认知……

研究结果显示：每天睡9~10小时与全因死亡和主要心血管事件的复合终点事件风险显著增加相关（HR 1.17，95％CI 1.09-1.25），每天睡眠时间>10小时的风险更高（HR 1.41，95％CI 1.30-1.53）。每天睡眠时间每天睡8~9小时，风险增加不显著（HR 1.05，95％CI 0.99-1.12），看来总是睡太多对健康真是不太好哦！

Part.2

我们可能都被"8 小时睡眠论"给害了

可是你知道吗？导致睡眠不佳的真正元凶，可能只是一些错误的观念和行为模式。

为了帮助大家摆脱失眠的困扰，我们一一来“识破”这些常见的错误观念。

错误1

“我需要睡足8小时，白天才能精力充沛。”

每个人对睡眠的需求量是不一样的。

根据国际卫生组织（WHO）公布的数据，平均睡眠时间在6～7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。

我们的睡眠需求在不同的年龄阶段是不同的，婴幼儿时期睡眠可达12～20小时/天，儿童期在10～12小时/天，青春期以后8～10小时/天，青中年期6～8小时，进入老年期以后每天的睡眠需求可以降到6小时以下。

因此我们说，健康人的睡眠时间是有波动有弹性的，千万不要背上“我需要睡X小时才能……”的思想负担，更不要为了刻意追求睡眠时长而服用药物。

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错误2

“我整天想着睡觉的问题，心神不宁。”

睡眠是一个很自然的过程，正常人入睡常在不知不觉中发生。对于睡眠的过度关注是引起失眠的重要原因。

有些人全部的生活重心都围绕在睡眠上，白天大量时间思考睡眠，晚饭后做各种功课促进睡眠，无形中把自己放在一个高度警觉的状态中。

如果你正处在这种状态，请一定要放下这份担心，心境坦然、淡然才是启动睡眠的正确姿势。

Part.3

苦恼！我究竟该怎么睡？

我们都知道，睡眠的质量决定着生活的质量，那么，怎么做才能拥有一个好的睡眠呢？

01 睡前忌用脑过度

很多人喜欢晚上工作，觉得在晚上相对安静，在这种环境下更适合思考。这样做对睡眠是不利的，因为大脑容易处于兴奋状态，即使躺在床上也难以入睡，时间长了，还易失眠。

2.睡前忌争吵

如果在睡觉前和他人起冲突，发生口角，也是很影响睡眠的。因为争吵会使大脑兴奋，思维越发活跃，从而引发神经中枢的兴奋或紊乱，最终让人难以入睡。

3.睡前忌饮茶和咖啡

咖啡和浓茶是刺激性饮料，其中含使人精神亢奋的咖啡因等物质，这样容易造成入睡困难，会严重影响睡眠。

4.生物钟规律

我们是具有习惯的生物，我们的睡眠也不例外。始终在同一时间上床睡觉和起床，这可以让我们的身体适应一种规律的睡眠模式。

5.适当运动

《有氧运动有助老年人提升睡眠和生活质量》中指出，首先，运动强度会造成身体疲惫；其次，运动后人的体温峰值处于更高水平，一旦体温下降，我们的身体会感到困倦，所以运动完毕的当天，你通常会感到夜间会睡得更好。

在2010年的研究中，巴西研究员发现，快走有助于参与者进入睡眠，比起平时，提早半小时。此外，游泳、自行车骑行也是不错的助眠运动。

6.养成良好的睡觉程序

就像我们养护孩子一样，在睡觉前成人需要每日睡眠程序来允许我们身心放松地准备睡觉。

这些程序应该包括安静的活动，比如阅读，听令人放松的音乐，或者泡个热水澡。